腿部 · 層級 1
徒手深蹲
徒手深蹲是一切下肢技能的基石——髖部受控地坐到膝蓋以下、再穩穩站直，這一下練成，分腿蹲、保加利亞蹲乃至通往手槍蹲的整條路才向你開啟。
其他名稱: Air Squat · Full Squat- 難度
- 2/10 · 入門
- 層級
- 01
- 器材
- none
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徒手深蹲位於腿部分支的第一階——是你做滿 20 個蹲到位的輔助深蹲後贏來的一下，也是下肢技能訓練的真正起跑線。把它做乾淨，技能樹立刻鋪開：分腿蹲和保加利亞蹲直接從它分叉出去，而它們正是通往單腿力量、最終通往手槍蹲的橋樑。
深度和控制才是這裡的全部，而不是你能潦草地衝過多少個。髖部蹲不到膝蓋以下、保持平背再順暢站起，你就還沒擁有深蹲——你只有半程。先把受控的全程範圍吃下來；之後每一個更難的腿部技能，不過是這同一個動作搬到單腿上、或加上負荷而已。
準備門檻
達到這些可測量條件後，再嘗試該技能。
20 次蹲到位
動作步驟
用四個檢查點完成一次誠實的動作或保持。
- 01起勢
站穩根基
雙腳約與肩同寬，腳尖外展 10 至 30 度，重量鋪滿整個腳掌——大腳趾、小腳趾、腳跟都踩實。像要把地面向兩側擰開一樣把腳擰進地裡，啟用臀部、撐起穩定的足弓。輕收腹、挺起胸口，目視前方牆上與眼齊平的一個點。這是三腳架式踩地、軀幹繃緊的起始位——先穩住再動。
- 02下蹲
向下向後坐
髖和膝同時啟動，用 2 到 3 秒下蹲，把髖部向下、略向後送，像要坐一把矮椅子。讓膝蓋自然前移、對準腳尖方向——絕不能內扣。腳跟死死踩地、胸口挺住；目標是髖褶低於膝蓋頂。能保持平背就蹲多深，多一絲都不要硬下。
- 03上蹬
踩穿地面站起
從底部把整個腳掌蹬進地面，髖部和胸口同步起身——別讓屁股先翹上去。起身時狠狠夾緊臀部、把膝蓋向外頂，始終對準腳尖。速度受控而果斷，絕不在底部彈起借力。你開始時的軀幹角度，就是你結束時該有的角度。
- 04頂峰
站到筆直
一路站到髖膝完全伸直，臀部夾緊，肋骨疊在髖部正上方——別靠過度反弓腰椎來撐著。吸一口氣，重新收緊核心，確認雙腳仍踩在三腳架位上。然後用同樣的控制流暢地進入下一次，而不是任由身體砸下去。
技能練習指南
這是公開技能指導，不是受保護的個人化 8 週計畫。
先把標準、全深度的徒手深蹲練到能穩定連做 20 次以上，再去碰單腿動作。
4-5 組 × 12-20 次（保持平背卻蹲不到位，就退回輔助深蹲）。
每週 2-3 次，腿部訓練之間間隔 48 小時。
當 3 組 × 20 個輕鬆後，把節奏放慢到 3 秒下放、底部停頓，或開始練分腿蹲讓一條腿單獨多吃負荷，再去衝手槍蹲。
常見問題
蹲到底部時腳跟離地翹起來+
多半是腳踝太緊，或下蹲時重心壓到了前腳掌。把重量穩在腳掌中段，主動把膝蓋前推過腳尖，而不是讓腳跟抬起。練腳踝靈活度；過渡期可在腳跟下墊一塊小楔子或薄片，讓你能在關節適應期間蹲到位。
站起時膝蓋往內扣+
臀部沒發力、雙腳也鬆懈了，於是膝蓋在負荷下相互坍向中間。喊“把地面擰開”，主動把膝蓋向外頂，讓它們全程對準腳尖。在膝蓋上方套一根輕彈力帶，給你一個對抗的目標，能很快把動作模式建立起來。
蹲到底腰往下弓，就是所謂的“屁股眨眼”+
你蹲得超過了當前髖和膕繩肌允許的深度，於是骨盆後翻、腰椎跟著拱起。能保持平背、繃緊就蹲多深，下蹲前先收腹鎖住軀幹。配合靈活度訓練循序漸進地加深度；為了範圍而拱起脊柱，只會把負荷壓到它最脆弱的地方。
想蹲到大腿低於平行就向後倒+
你的重心飄到了腳掌中段後方，而且大機率腳踝活動度不夠、在低位站不穩。髖部往後送的同時把胸口挺住、重量鋪滿整個腳掌，下沉時讓膝蓋自然前移。在身前拿一個小重物或扶住門框作配重，能幫你找到深蹲位而不後仰。
徒手深蹲到底部時膝蓋疼+
常常是速度和深度超過了肌腱的承受——在底部彈起會讓膝蓋毫無控制地受力。把每次下放放慢到 3 秒、起身也受控，建立耐受期間停在任何刺痛點之上一點。肌腱比肌肉適應得慢，所以深度和訓練量要慢慢加，別帶著關節痛硬磨。
建議配置
給雙腳一個穩固防滑的底座，讓你踩穿地面發力時不打滑。
把膝蓋向外頂對抗它，糾正膝內扣、把對準腳尖的軌跡刻進動作裡。
蹲下去輕觸它當深度標尺，或在全深度還做不乾淨時用來做輔助深蹲退階。
主要肌群
股四頭肌 · 臀大肌 · 膕繩肌