腿部 · 层级 1
徒手深蹲
徒手深蹲是一切下肢技能的基石——髋部受控地坐到膝盖以下、再稳稳站直，这一下练成，分腿蹲、保加利亚蹲乃至通往手枪蹲的整条路才向你打开。
其他名称: Air Squat · Full Squat- 难度
- 2/10 · 入门
- 层级
- 01
- 器械
- none
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徒手深蹲位于腿部分支的第一阶——是你做满 20 个蹲到位的辅助深蹲后赢来的一下，也是下肢技能训练的真正起跑线。把它做干净，技能树立刻铺开：分腿蹲和保加利亚蹲直接从它分叉出去，而它们正是通往单腿力量、最终通往手枪蹲的桥梁。
深度和控制才是这里的全部，而不是你能潦草地冲过多少个。髋部蹲不到膝盖以下、保持平背再顺畅站起，你就还没拥有深蹲——你只有半程。先把受控的全程范围吃下来；之后每一个更难的腿部技能，不过是这同一个动作搬到单腿上、或加上负荷而已。
准备门槛
达到这些可测量条件后，再尝试该技能。
20 次蹲到位
动作步骤
用四个检查点完成一次诚实的动作或保持。
- 01起势
站稳根基
双脚约与肩同宽，脚尖外展 10 至 30 度，重量铺满整个脚掌——大脚趾、小脚趾、脚跟都踩实。像要把地面向两侧拧开一样把脚拧进地里，激活臀部、撑起稳定的足弓。轻收腹、挺起胸口，目视前方墙上与眼齐平的一个点。这是三脚架式踩地、躯干绷紧的起始位——先稳住再动。
- 02下蹲
向下向后坐
髋和膝同时启动，用 2 到 3 秒下蹲，把髋部向下、略向后送，像要坐一把矮椅子。让膝盖自然前移、对准脚尖方向——绝不能内扣。脚跟死死踩地、胸口挺住；目标是髋褶低于膝盖顶。能保持平背就蹲多深，多一丝都不要硬下。
- 03上蹬
踩穿地面站起
从底部把整个脚掌蹬进地面，髋部和胸口同步起身——别让屁股先翘上去。起身时狠狠夹紧臀部、把膝盖向外顶，始终对准脚尖。速度受控而果断，绝不在底部弹起借力。你开始时的躯干角度，就是你结束时该有的角度。
- 04顶峰
站到笔直
一路站到髋膝完全伸直，臀部夹紧，肋骨叠在髋部正上方——别靠过度反弓腰椎来撑着。吸一口气，重新收紧核心，确认双脚仍踩在三脚架位上。然后用同样的控制流畅地进入下一次，而不是任由身体砸下去。
技能练习指南
这是公开技能指导，不是受保护的个性化 8 周计划。
先把标准、全深度的徒手深蹲练到能稳定连做 20 次以上，再去碰单腿动作。
4-5 组 × 12-20 次（保持平背却蹲不到位，就退回辅助深蹲）。
每周 2-3 次，腿部训练之间间隔 48 小时。
当 3 组 × 20 个轻松后，把节奏放慢到 3 秒下放、底部停顿，或开始练分腿蹲让一条腿单独多吃负荷，再去冲手枪蹲。
常见问题
蹲到底部时脚跟离地翘起来+
多半是脚踝太紧，或下蹲时重心压到了前脚掌。把重量稳在脚掌中段，主动把膝盖前推过脚尖，而不是让脚跟抬起。练脚踝灵活度；过渡期可在脚跟下垫一块小楔子或薄片，让你能在关节适应期间蹲到位。
站起时膝盖往内扣+
臀部没发力、双脚也松懈了，于是膝盖在负荷下相互坍向中间。喊“把地面拧开”，主动把膝盖向外顶，让它们全程对准脚尖。在膝盖上方套一根轻弹力带，给你一个对抗的目标，能很快把动作模式建立起来。
蹲到底腰往下弓，就是所谓的“屁股眨眼”+
你蹲得超过了当前髋和腘绳肌允许的深度，于是骨盆后翻、腰椎跟着拱起。能保持平背、绷紧就蹲多深，下蹲前先收腹锁住躯干。配合灵活度训练循序渐进地加深度；为了范围而拱起脊柱，只会把负荷压到它最脆弱的地方。
想蹲到大腿低于平行就向后倒+
你的重心飘到了脚掌中段后方，而且大概率脚踝活动度不够、在低位站不稳。髋部往后送的同时把胸口挺住、重量铺满整个脚掌，下沉时让膝盖自然前移。在身前拿一个小重物或扶住门框作配重，能帮你找到深蹲位而不后仰。
徒手深蹲到底部时膝盖疼+
常常是速度和深度超过了肌腱的承受——在底部弹起会让膝盖毫无控制地受力。把每次下放放慢到 3 秒、起身也受控，建立耐受期间停在任何刺痛点之上一点。肌腱比肌肉适应得慢，所以深度和训练量要慢慢加，别带着关节痛硬磨。
建议配置
给双脚一个稳固防滑的底座，让你踩穿地面发力时不打滑。
把膝盖向外顶对抗它，纠正膝内扣、把对准脚尖的轨迹刻进动作里。
蹲下去轻触它当深度标尺，或在全深度还做不干净时用来做辅助深蹲退阶。
主要肌群
股四头肌 · 臀大肌 · 腘绳肌