這是一個基礎技能。
腿部 · 層級 0
輔助深蹲
輔助深蹲是腿部分支的入口——坐向跳箱或扶著支撐做的深蹲，教會你蹲深、膝蓋走向，以及自信地從底部站起來的發力感。
其他名稱: Box Squat · Supported Squat- 難度
- 1/10 · 入門
- 層級
- 00
- 器材
- none · bench
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輔助深蹲位於腿部分支的最底端——第 0 階，第一個節點，前面什麼都不要求。它是你安全學習深蹲模式的地方：蹲深、膝蓋走向、腳跟踩實，以及靠自己的力量蹲到底再站起來的底氣。把它做下來，它唯一解鎖的就是最關鍵的那一個——標準自重深蹲，而後者又開啟分腿蹲、保加利亞蹲，乃至整條單腿支線。
別把“輔助”當成減配。你在這裡的任務，是每週讓輔助變得更少，而不是賴在上面。用跳箱或支撐吃下一個你能控制的深度，再悄悄把幫助拿走，直到腿獨自完成整下動作——那份逐漸消失的輔助，本身就是進步。
準備門檻
達到這些可測量條件後，再嘗試該技能。
這是一個基礎技能。
動作步驟
用四個檢查點完成一次誠實的動作或保持。
- 01起勢
站好、找準站距
雙腳約與肩同寬，腳尖外展 10–20 度，體重均勻壓滿整個腳掌。若用跳箱或長凳，就站在它前方几釐米；若用支撐，則在胸口高度輕輕扶住門框、欄杆或穩固立柱。輕收腹、提胸，讓脊柱保持拉長。目視前方牆上一個點，讓視線保持水平。
- 02下蹲
髖向後、控制下放
髖部先向後送，像要去夠一把椅子，再屈膝，用 2–3 秒勻速下放。膝蓋順著腳尖方向往外撐——別讓它們往裡夾。用跳箱在平行位接住你，或用支撐只分擔你需要的那部分重量；目標是受控下放，而不是砸下去。全程腳跟踩實不離地。
- 03上推
踩著地面站起來
從底部用腳掌中段和腳跟把地面推開，胸口領著走，讓髖和肩同時上升。到頂時狠狠夾緊臀部。扶支撐只用夠維持平衡的力——讓腿真正幹活，而不是靠手臂。如果髖部先翹起、身體前傾，說明核心張力丟了；重置後再來。
- 04頂峰
站直、重置
完全站直收尾，膝髖鎖定，夾緊臀部，肋骨疊在髖部正上方。吸一口氣，重新建立核心張力，確認站穩後再做下一次。別急著銜接下一下——每一個乾淨的動作，都在教你的膝和髖記住這個你要用上很多年的模式。
技能練習指南
這是公開技能指導，不是受保護的個人化 8 週計畫。
練到能自信、全程可控地坐嚮明確高度的跳箱、或僅靠極少支撐完成深蹲，目標是 20 個標準蹲到深度的動作。
3–4 組 × 10–15 次，下放 2–3 秒，底部短暫停頓。
每週 2–3 次，腿部訓練之間至少間隔 48 小時。
當 3 組 × 15 個變輕鬆後，每週把跳箱降低一寸、或從支撐上鬆開一根手指，直到你能完全無輔助蹲到深度——那就是你的自重深蹲。
常見問題
蹲下去時膝蓋往裡夾+
髖部沒參與控制膝蓋走向，負重一壓它們就往裡塌。提示自己“膝蓋順腳尖往外開”，下放和起身時主動用雙腳把地面“撐開”。放慢節奏，坐向跳箱、停在你能控制的深度，內夾通常很快就糾正過來。
蹲到底時腳跟離地翹起來+
踝關節太緊，下沉時把你逼上腳尖，身體前傾、還洩了力。把下放幅度控制在腳跟能踩住的範圍，眼下就用跳箱把深度卡在這裡。訓練前做做小腿和踝關節的柔韌、再多練“腳跟不離地”，幾周後活動度就會開啟。
想蹲下去卻往後倒+
你是直直地往下坐，而不是把髖向後送，於是重心跑到了腳後方。先把髖部向後推，再屈膝，同時提胸來配重。這正是支撐或跳箱的用處——讓它在你學會找平衡點的過程中接住你。
我幾乎全靠手臂把自己拉起來+
死命扶著支撐，腿就沒被練到，自然不會變強。用能讓你站直的最輕握力——能兩根手指就兩根手指——並有意識地踩著腳跟發力。等你越來越信任自己的平衡，就一次一次地鬆開手，直到腿獨自扛起負荷。
蹲到底時下背弓起來+
脊柱開始打卷，是因為你蹲過了髖部當下能控制的深度。一旦後背開始拱起就立刻停住下放——必要時坐向更高的跳箱。每次開始前收緊腹肌、保持提胸；深度會隨髖部開啟而來，但絕不能拿弓背去換。
建議配置
給你一個蹲到的深度目標，同時充當安全接應，讓你不怕塌下去地去練範圍。
讓你按需卸掉正好那麼多重量，並一次一次地把輔助調小。
穩定的支撐面能讓腳跟踩住、膝蓋走正——軟底跑鞋在這裡只會讓平衡更差。
主要肌群
股四頭肌 · 臀大肌