腿部 · 層級 1
分腿蹲
分腿蹲是你真正意義上的第一個單腿動作——一個原地不動的箭步蹲，為之後每一個更難的腿部技能打底，練的是單側力量、平衡和膝蓋控制。
其他名稱: Static Lunge- 難度
- 2/10 · 入門
- 層級
- 01
- 器材
- none
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分腿蹲位於腿部分支的第一階——是你做滿 20 個全程徒手深蹲後贏來的一下，也是你踏入單腿訓練的入口。它把負荷分到一條腿上，卻還不像真正的抬高或手槍蹲那樣苛求平衡，所以是打造單側力量、練出穩如磐石膝蓋軌跡的絕佳位置。把它做乾淨，下一站保加利亞分腿蹲就向你開啟，那是再往上通往蝦式蹲和手槍蹲的門。
把它當成一項平衡技能來練，而不只是力量。大多數人栽在分腿蹲上，輸的是站位，不是腿——把間距擺長、雙腳與髖同寬，力量才有一個誠實的出口。兩側追求對稱；定標準的是你的弱腿，而不是強腿。
準備門檻
達到這些可測量條件後，再嘗試該技能。
20 次全程動作
動作步驟
用四個檢查點完成一次誠實的動作或保持。
- 01起勢
站好分腿樁
邁成一個夠長的分腿姿勢：前腳掌全腳踏實，後腿在身後、腳跟抬起、重量壓在前腳掌上。前後間距要夠長，長到下到底時前側小腿基本垂直、後膝筆直下落而不前衝。軀幹立直疊在髖部正上方，收緊腹肌，目光鎖定正前方一個固定點給平衡一個錨。兩腳左右間距約與髖同寬——想像踩在兩條鐵軌上，而不是走鋼絲。
- 02下放
筆直地落進兩腿之間
用 2-3 秒勻速下放，讓後膝筆直朝地面沉下去，而不是把重心往前漂。約 60-70% 的負荷壓在前腳的腳跟和腳掌中段；後腿只是個支撐腳架，不是發力腿。一直下到後膝離地約兩指高、前側大腿到達或接近水平。只要腳跟踩實，前膝略微超過腳尖是正常且健康的。
- 03上推
用前腳跟把地面推開
上推時把前腳跟踩進地面、夾緊那一側臀部，全程保持軀幹立直。忍住前傾或用後腳尖蹬地的衝動——後腳只負責穩定。動作流暢、不在底部借反彈；這一下是穩穩掌控出來的，不是甩上來的。前膝始終對準第二、第三腳趾方向，絕不向內塌。
- 04頂峰
站直歸位
在前腿上完全站直收尾，臀部鎖緊、腹部仍然繃住——別鬆垮地坐進髖裡。停一拍穩住任何晃動、確認平衡後再做下一次。如果分腿間距悄悄變短了，重新擺好。一條腿做完所有次數再換邊；兩側追的是對稱，而不只是總次數。
技能練習指南
這是公開技能指導，不是受保護的個人化 8 週計畫。
練出均衡的單腿力量和膝蓋控制，做到每條腿穩定連做 12 個乾淨動作，再進階到後腳抬高版本。
每條腿 3-4 組 × 8-12 次，節奏可控，底部不借反彈。
每週 2-3 次，腿部訓練之間間隔 48 小時。
當你兩側都能用均勻的力量做到 3 組 × 12 個乾淨動作後，先把每次下放放慢到 3 秒、或在底部停頓，再把後腳抬高去做保加利亞分腿蹲。
常見問題
做分腿蹲時前膝往內塌+
臀中肌沒把膝蓋穩在線上，負重下它就朝身體中線偏。每一次都主動把前腳“擰”進地面，把膝蓋頂出去、對準第二和第三腳趾。如果還是塌，就減小深度，加一組彈力帶外展或貝殼式喚醒髖部——絕不要帶著內塌的膝蓋硬磨次數。
我總是失去平衡、往側面歪+
你的雙腳在走鋼絲——左右太窄，沒有橫向支撐面。把站距拉寬到約與髖同寬、像兩條鐵軌，目光盯住前方一個點。把節奏放慢、在底部停一拍；平衡是一項技能，你越是不急著衝過那段晃動，它練得越快。
下到底時後膝或後腳背疼+
你要麼是膝蓋骨重重砸地，要麼是後腳塌平了。後腳跟保持抬起、重量壓在前腳掌上，下放停在離地兩指處而不是砸到底。在後膝下墊一塊對摺的墊子，給關節一個柔軟的落點，讓組織慢慢適應。
分腿蹲全壓在股四頭肌上，臀部完全沒感覺+
你的分腿間距太短，把前膝頂得前衝、活兒全交給了股四頭肌。把分腿拉長，讓後膝筆直下落、前側小腿接近垂直，然後把重心坐進前腳跟而不是腳尖。在站直鎖定時狠狠夾一下前側臀部，教它學會發力。
下到底時我的前腳跟離地翹起來+
腳踝緊或站距變得太短，會把腳跟拉起來、把負荷轉到腳尖和膝蓋上。把深度縮到腳跟能踩實的位置，並練腳踝靈活度，讓膝蓋能自由前移。上推時一直默唸“從腳跟發力”——腳跟一翹，這一下就離開前腿了。
建議配置
給後膝一個柔軟落點，讓你能吃滿全程深度而不再怕碰地。
徒手次數變輕鬆後加阻力，讓每條腿持續進步，而不是卡在高次數上原地踏步。
指尖輕輕一搭就能在學平衡時保持立直，先把腿練到，別被晃動拖了後腿。
主要肌群
股四頭肌 · 臀大肌 · 平衡能力