推力 · 層級 4
團身俄挺
真正意義上的第一個直臂平板支撐：屈膝收向胸口、雙腳離地，全身靠肩部前引、遠超手腕的前傾撐住。
其他名稱: Tucked Planche- 難度
- 7/10 · 進階
- 層級
- 04
- 器材
- none
- 靜態保持
- ▥
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團身直臂支撐是整個平板支撐家族的入口——是一個炫酷的前傾真正變成懸浮保持的那一刻。它緊接在擬態直臂俯臥撐之後，直接通往完整的直臂平板支撐；技能樹上幾乎每一個更難的推類動作，都要借用你在這裡練出的肩胛前引和直臂力量。
整個技能就一句話：前傾到腳浮起來，然後再多前傾一點。把它當成一個耐心活，而不是一味咬牙硬撐——你的肩膀會比手腕和手肘早很多就準備好，所以讓適應最慢的組織來定節奏，力量自然會一直漲上來。
準備門檻
達到這些可測量條件後，再嘗試該技能。
8個以上深度前傾的標準次數
保持20秒
動作步驟
用四個檢查點完成一次誠實的動作或保持。
- 01進入
擺好手位與前傾
雙手平貼地面（或撐在雙槓上），與髖同寬，手指張開朝前或略微外展。從跪姿前傾開始，用力把地面推遠、上背拱起，讓肩膀明顯送到手腕前方。在身體離地之前，先把肘關節鎖直、肘窩轉向前方（肱二頭肌朝前）。
- 02姿勢
團身並把重量壓上肩
雙膝收向胸口，下背微微拱起、骨盆後傾收住，不要塌腰。讓體重逐漸壓到雙手上，直到腳尖變輕——是靠前傾把腳帶起來，而不是往上跳。視線落在手前方一個手掌的位置，開啟胸腔，肩膀下壓遠離耳朵。
- 03保持
浮起、前引、呼吸
雙腳一離地，就更用力地把地面推遠——撐住你的是肩胛前引，不是彎曲的手肘。膝蓋夾緊貼胸、核心繃住、前傾幅度保持不變；一旦感覺往後沉，就把肩膀再往前送。用肋骨做淺而穩的呼吸，寧可乾淨地撐3到8秒，也別拖出一個變形的更長時間。
- 04退出
有控制地落下
主動把腳尖送回地面，別讓肩膀一塌直接砸下去。落地的瞬間仍保持肩胛前引，然後甩鬆手腕和前臂。每組都在動作變形之前收手——一個失敗的次數只會教會肩膀錯誤的發力形狀。
技能練習指南
這是公開技能指導，不是受保護的個人化 8 週計畫。
積累乾淨的直臂保持時間，並把手腕練紮實，朝15秒團身直臂支撐邁進。
5到6組，每組撐3到8秒，在手肘彎曲或前傾塌掉之前收手。
每週2到3次，組間至少間隔48小時；搭配平板前傾和肩胛前引訓練。
高質量的總張力時間勝過單次極限保持。當你一次訓練能幹淨地累計30秒後，再延長單次時長，然後逐步過渡到進階團身（膝蓋慢慢離開胸口）。
常見問題
團身直臂支撐裡我的腳怎麼都離不了地+
你前傾得還不夠遠——腳能浮起來靠的是肩膀的位置，不是使勁。先練前傾：把擬態俯臥撐的深度前傾撐滿20秒，肩膀明顯送過手腕，再從那個位置團身。如果前傾很穩腳還是起不來，那就是前引力量不夠——退回去練負重平板前傾和肩胛俯臥撐。
一保持手肘就老是彎+
彎肘說明你在用肱二頭肌硬扛，而不是靠直臂前傾把重量壓上去，肩膀還沒真正吃上力。團身之前先把肘窩轉向前、鎖死手臂。如果還塌，說明你的力量已經超過了肌腱能承受的程度——降低前傾幅度，用更長的平板前傾去攢直臂時間。
做團身直臂支撐時手腕疼+
深度前傾會在手腕背伸的狀態下壓上很大負荷，而軟組織還沒適應。每次訓練先用2到3分鐘做手腕繞環和地面前後搖擺熱身，可以改用雙槓讓手腕保持中立、避免過度背伸。撐的時間要慢慢加——手腕和手肘適應的速度遠慢於發力的肌肉。
我總是往後倒、撐著撐著就坐回去了+
你的肩膀滑到了重心後面，前傾塌掉了。解法是全程持續向前發力：整個保持過程都主動把地面推遠、胸口往前送，而不是隻在進入時做一下。從側面拍影片——你的肩膀應該全程明顯處在雙手前方。
我一撐就塌腰、屁股往下掉+
你團的是鬆垮的團身而不是緊團身，核心沒起作用。骨盆後傾、下背拱起，把膝蓋狠狠夾向胸口，讓力臂儘可能短。團得越緊不僅越好撐，而且正是往下一個進階（開膝）發展所需要的正確形狀。
建議配置
讓手腕保持中立，你可以專心追前傾而不刺激關節。
在深度前傾時提供支撐，給手腕肌腱趕上你力量的緩衝時間。
前傾時掌心壓力很大，鎂粉能防滑，讓你敢於全力壓上去。
主要肌群
前束三角肌 · 肱二頭肌 · 核心 · 肩胛前引肌群