推力 · 層級 5
俄挺（直臂俯撐）
直臂撐地、全身與地面平行、雙腿懸空的靜力支撐——徒手推力的天花板，也是對肩胛前伸和手腕韌性的極限考驗。
其他名稱: Full Planche · Straddle Planche- 難度
- 10/10 · 精英
- 層級
- 05
- 器材
- none
- 靜態保持
- ▥
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這是該分支的終點。
平板支撐坐在整棵推力技能樹的最頂端——第 5 階、難度 10，到此為止。它下面的一切（俯臥撐、假直臂俯臥撐、團身平板支撐）都是為了堆出這個動作所需要的直臂力量和肩胛前伸。它是「保持」而不是「次數」，而勝負幾乎全押在前傾上：身體要懸浮在與地面平行的位置，肩膀就必須明顯越過雙手前方才能平衡。
這既是力量的較量，更是肌腱的較量。手腕和肘部的適應速度遠遠慢於肌肉，所以能練出乾淨分腿的人，往往是那些連續幾個月堅持做次極限、不把關節練炎的人。別去硬搶那根槓桿——把它掙來。先吃透每一個變式，再伸手去夠下一個。
準備門檻
達到這些可測量條件後，再嘗試該技能。
穩定保持 15 秒
前傾幅度進一步加深
10 次以上
動作步驟
用四個檢查點完成一次誠實的動作或保持。
- 01入位
撐穩雙手，開始前傾
雙手與肩同寬或略寬，手指張開、朝前或微微外展。死死鎖住肘關節，主動「把地面推開」，讓肩胛骨充分前伸——上背要微微拱起，絕不能夾肩。然後把重心持續向前移到手掌之上，直到肩膀明顯越過手腕前方；這個前傾，是整個動作的發動機。
- 02成型
在前傾的基礎上拉出身體線條
在足夠深的前傾下抬髖，把身體送向水平——根據自己的水平選團身、進階團身或分腿。骨盆後傾、夾緊臀肌，別讓髖部往上頂成摺疊狀。肘部保持鎖死、肩膀持續向前頂；身體越接近水平，需要的前傾就越深，才能維持平衡。
- 03保持
全力守住這條線
把整個身體繃成一塊板：肩胛前伸、核心內收、臀部夾緊、腳尖繃直。前傾一刻都不能松——一旦停止向前頂，要麼往後倒回腳上，要麼直接塌掉。視線落在雙手前方的地面，靠繃緊帶動淺而穩的呼吸。新動作哪怕只乾淨地撐住一秒也是進步；追求高質量的支撐，而不是咬牙硬撐的極限掙扎。
- 04退出
受控下放
別直接砸下來。先減小前傾，把重心移回手腕上方，再受控地把髖和腳落回地面，或退出前傾姿勢。一個受控的收尾能保護手腕和肘部，也在鞏固入位時同樣需要的那套肩胛控制。
技能練習指南
這是公開技能指導，不是受保護的個人化 8 週計畫。
在你當前能穩定掌控的最難變式上累加秒數，同時保證每一組都乾淨。
當前變式（團身 → 進階團身 → 分腿）做 5–8 組、每組 3–8 秒，每組都全身繃緊。
每週 2–3 次，兩次之間至少間隔 48 小時；平板支撐對手腕和肘部肌腱的負荷非常大。
只有當前變式能幹淨地撐住 15–20 秒，才升級到下一個變式。直臂力量和肌腱耐受度都落後於肌肉——先把穩定性攢夠，再去追更長的槓桿。
常見問題
總是往後倒，雙腳離不開地+
前傾不夠——肩膀還在手腕正上方甚至後方，根本沒有可以平衡的支點。把地面推開，肩膀果斷頂到手掌前方，直到感覺腳尖發輕。把更深、更長的「前傾（planche lean）」當成獨立訓練，練到 20–30 秒能穩穩撐住為止。
髖部往上頂成摺疊，怎麼都壓不到水平+
骨盆前傾、臀肌沒發力，所以髖部「贏」了這場拉鋸。骨盆後傾——想像「把尾骨捲到身下」——並用力夾臀，把髖部壓到和肩膀同一條線上。用彈力帶輔助的分腿保持、以及團身到進階團身的過渡來強化，重點是守住線條，而不只是撐到那個高度。
肘部彎曲或反弓，老想鬆掉+
要麼沒鎖死，要麼是把重量砸進關節而不是靠肌肉撐。主動伸直肘部並外旋，讓肘窩朝前——這樣能調動肱二頭肌、保護肌腱。如果出現反弓，就降低難度，先用假直臂俯臥撐和前傾練好直臂力量，再去追更長的保持時間。
做平板支撐時手腕痛+
全身重量下的手腕深度背伸，對適應緩慢的肌腱來說負荷極大。手腕要充分熱身，可以用低伏地手撐（parallettes）減小背伸角度，並張開手指抓地、分散壓力。如果疼痛持續，就減量、循序漸進地累積手腕耐受度，絕不要帶著關節銳痛硬練——肌腱專治性子急。
兩側肩胛往中間夾，姿勢就散了+
你在做後縮（夾肩）而不是前伸。平板支撐需要最大限度的前伸——上背拱起、把地面推開，讓肩胛骨貼著肋廓向前包。多練肩胛俯臥撐和前伸保持，讓「推開地面」變成雙手一落地就自動發生的本能。
建議配置
減小手腕背伸角度，讓你在平地訓練會刺激關節的那些天裡依然能練平板支撐。
勾在髖下做輔助分腿和進階團身保持，讓你在還撐不起來之前就能體會完整的身體線條。
搞定汗溼打滑的手掌，避免撐到一半手往前溜、丟掉前傾。
主要肌群
三角肌前束 · 肱二頭肌 · 核心 · 手腕