推力 · 層級 3
假俯臥撐（前傾俯臥撐）
把軀幹前傾、讓肩越過手腕之上的俯臥撐，像未來的俯臥撐（planche）那樣去刺激三角肌前束和肱二頭肌，是通往團身俯臥撐（tuck planche）的關鍵過渡動作。
其他名稱: PPPU · Lean Push-up- 難度
- 5/10 · 中階
- 層級
- 03
- 器材
- none
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假俯臥撐（前傾俯臥撐）是日常推類訓練與俯臥撐（planche）靜力世界之間的過渡橋樑。它的門檻是紮實的標準俯臥撐（20 個標準次數）和健康的手腕，它教會你的肩在身體前傾、探過手之上時去推——這正是俯臥撐（planche）要求的發力模式。從這裡開始，原本三頭乾的活兒，交給三角肌前束和二頭去扛。
靠前傾進階，而不是靠次數。往前多探幾釐米，勝過十個輕鬆的多餘次數，前傾的深度就是你的難度旋鈕。照顧好手腕和二頭，一小口一小口地加前傾，這就會成為通往你第一個團身俯臥撐最乾淨的入口。
準備門檻
達到這些可測量條件後，再嘗試該技能。
20 個標準完整次數
手腕充分背伸下能舒適承重
動作步驟
用四個檢查點完成一次誠實的動作或保持。
- 01起勢
把肩探過手腕
雙手放在髖部兩側，手指外旋 30-45 度護住手腕，把重心往前移，直到肩膀壓在手的前方。把地板推開、讓上背微微拱起（肩胛前伸），從腳跟到頭繃成一條硬直的平板。視線落在前方約一腳遠的地面，前傾越深，這一下就越難。
- 02下放
維持前傾，沉胸下放
用 2-3 秒控制下放，不讓肩膀滑回到手的後方。肘部貼著肋骨往後指、而不是外翻，胸口向下並略微向前移動。全程保持肩胛前伸；如果到底時前傾消失了，那就退回成了普通俯臥撐。
- 03上推
推起來但別退回去
把地板往下、往後推，是把肩往前送，而不只是把胸抬起來。該有發力感的是三角肌前束和肱二頭肌，而不是三頭。夾緊臀和腹，別讓胯部頂起來偷懶。
- 04頂端
鎖定時仍保持前傾
結束時肘完全伸直，肩胛前伸，肋骨下沉，肩膀仍在手的前方。別為了休息把身體晃回到豎直的俯臥撐位，保持前傾停一拍。在這裡換好氣再做下一次。
技能練習指南
這是公開技能指導，不是受保護的個人化 8 週計畫。
練出直臂前傾下的三角肌前束、二頭和肩胛力量，為團身俯臥撐打底。
4-5 組，每組 5-8 次，用你能撐住乾淨動作的前傾幅度，最後一組留 1-2 次餘量。
每週 2-3 次，兩次大強度推類訓練之間至少隔 48 小時。
當你能以紮實前傾做到 5 組 8 次，與其追次數，不如把肩再往前送一點，再加 2-3 秒離心或底部停頓。
常見問題
到底部時肩膀滑回到手後面+
丟掉前傾就變成胸和三頭接管，對俯臥撐（planche）的遷移效果也沒了。多半是相對當前力量起手前傾太狠。把前傾收回幾釐米，下放時有意識地維持肩胛前伸，從側面拍一組確認肩始終在手腕前方。
做前傾俯臥撐時手腕疼或有擠壓感+
深前傾會把腕關節壓進大幅背伸，這個動作對手腕的負荷遠比普通俯臥撐重。把手指外旋 30-45 度，先做負重腕背伸和繞環熱身，用平行支架或握拳撐地讓手腕更中立。容量慢慢加，肌腱和腕部組織適應得比拉它的肌肉慢。
肱二頭靠近肘的地方有被拉到、發酸的感覺+
前傾讓二頭處在它不習慣的長槓桿拉伸下，前傾或容量突然加大就可能讓肘端的肌腱過載。把前傾收淺，推之前做幾分鐘輕量的二頭和肘部啟用，前傾的加深以周為單位小步推進。肘部出現尖銳或持續的疼，就退階讓組織追上來。
動作中胯部頂起、屁股翹高+
翹胯會悄悄縮短槓桿，讓你繞過最難的那段。這說明核心鬆了，通常是因為這個前傾你撐不住硬直。像準備挨一拳那樣收腹夾臀、骨盆後傾，如果還翹，就把前傾收淺，直到每一次都能保持筆直一條線。
感覺跟普通俯臥撐沒兩樣，沒有俯臥撐遷移效果+
你其實沒真前傾，肩還壓在手腕正上方或後方，三角肌前束根本沒吃上力。讓胸口繼續往手前方走，直到前傾是真的、三角肌前束和二頭都被點亮。如果深前傾還是太輕鬆，就墊高雙腳，或在底部停 2 秒來加難度。
建議配置
在深前傾下讓手腕更中立，胸口能沉到手前方，做出更完整的幅度。
在更重的前傾組裡給受力的手腕加固，同時慢慢把手腕的承受度練出來。
做大容量前傾時給手緩衝，又不會軟到讓平板姿態塌掉。
主要肌群
三角肌前束 · 胸大肌 · 肱二頭肌 · 核心