推力 · 层级 3
假俯卧撑（前倾俯卧撑）
把躯干前倾、让肩越过手腕之上的俯卧撑，像未来的俯卧撑（planche）那样去刺激三角肌前束和肱二头肌，是通往团身俯卧撑（tuck planche）的关键过渡动作。
其他名称: PPPU · Lean Push-up- 难度
- 5/10 · 中阶
- 层级
- 03
- 器械
- none
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假俯卧撑（前倾俯卧撑）是日常推类训练与俯卧撑（planche）静力世界之间的过渡桥梁。它的门槛是扎实的标准俯卧撑（20 个标准次数）和健康的手腕，它教会你的肩在身体前倾、探过手之上时去推——这正是俯卧撑（planche）要求的发力模式。从这里开始，原本三头干的活儿，交给三角肌前束和二头去扛。
靠前倾进阶，而不是靠次数。往前多探几厘米，胜过十个轻松的多余次数，前倾的深度就是你的难度旋钮。照顾好手腕和二头，一小口一小口地加前倾，这就会成为通往你第一个团身俯卧撑最干净的入口。
准备门槛
达到这些可测量条件后，再尝试该技能。
20 个标准完整次数
手腕充分背伸下能舒适承重
动作步骤
用四个检查点完成一次诚实的动作或保持。
- 01起势
把肩探过手腕
双手放在髋部两侧，手指外旋 30-45 度护住手腕，把重心往前移，直到肩膀压在手的前方。把地板推开、让上背微微拱起（肩胛前伸），从脚跟到头绷成一条硬直的平板。视线落在前方约一脚远的地面，前倾越深，这一下就越难。
- 02下放
维持前倾，沉胸下放
用 2-3 秒控制下放，不让肩膀滑回到手的后方。肘部贴着肋骨往后指、而不是外翻，胸口向下并略微向前移动。全程保持肩胛前伸；如果到底时前倾消失了，那就退回成了普通俯卧撑。
- 03上推
推起来但别退回去
把地板往下、往后推，是把肩往前送，而不只是把胸抬起来。该有发力感的是三角肌前束和肱二头肌，而不是三头。夹紧臀和腹，别让胯部顶起来偷懒。
- 04顶端
锁定时仍保持前倾
结束时肘完全伸直，肩胛前伸，肋骨下沉，肩膀仍在手的前方。别为了休息把身体晃回到竖直的俯卧撑位，保持前倾停一拍。在这里换好气再做下一次。
技能练习指南
这是公开技能指导，不是受保护的个性化 8 周计划。
练出直臂前倾下的三角肌前束、二头和肩胛力量，为团身俯卧撑打底。
4-5 组，每组 5-8 次，用你能撑住干净动作的前倾幅度，最后一组留 1-2 次余量。
每周 2-3 次，两次大强度推类训练之间至少隔 48 小时。
当你能以扎实前倾做到 5 组 8 次，与其追次数，不如把肩再往前送一点，再加 2-3 秒离心或底部停顿。
常见问题
到底部时肩膀滑回到手后面+
丢掉前倾就变成胸和三头接管，对俯卧撑（planche）的迁移效果也没了。多半是相对当前力量起手前倾太狠。把前倾收回几厘米，下放时有意识地维持肩胛前伸，从侧面拍一组确认肩始终在手腕前方。
做前倾俯卧撑时手腕疼或有挤压感+
深前倾会把腕关节压进大幅背伸，这个动作对手腕的负荷远比普通俯卧撑重。把手指外旋 30-45 度，先做负重腕背伸和绕环热身，用平行支架或握拳撑地让手腕更中立。容量慢慢加，肌腱和腕部组织适应得比拉它的肌肉慢。
肱二头靠近肘的地方有被拉到、发酸的感觉+
前倾让二头处在它不习惯的长杠杆拉伸下，前倾或容量突然加大就可能让肘端的肌腱过载。把前倾收浅，推之前做几分钟轻量的二头和肘部激活，前倾的加深以周为单位小步推进。肘部出现尖锐或持续的疼，就退阶让组织追上来。
动作中胯部顶起、屁股翘高+
翘胯会悄悄缩短杠杆，让你绕过最难的那段。这说明核心松了，通常是因为这个前倾你撑不住硬直。像准备挨一拳那样收腹夹臀、骨盆后倾，如果还翘，就把前倾收浅，直到每一次都能保持笔直一条线。
感觉跟普通俯卧撑没两样，没有俯卧撑迁移效果+
你其实没真前倾，肩还压在手腕正上方或后方，三角肌前束根本没吃上力。让胸口继续往手前方走，直到前倾是真的、三角肌前束和二头都被点亮。如果深前倾还是太轻松，就垫高双脚，或在底部停 2 秒来加难度。
建议配置
在深前倾下让手腕更中立，胸口能沉到手前方，做出更完整的幅度。
在更重的前倾组里给受力的手腕加固，同时慢慢把手腕的承受度练出来。
做大容量前倾时给手缓冲，又不会软到让平板姿态塌掉。
主要肌群
三角肌前束 · 胸大肌 · 肱二头肌 · 核心