推力 · 层级 5
俄挺（直臂俯撑）
直臂撑地、全身与地面平行、双腿悬空的静力支撑——徒手推力的天花板，也是对肩胛前伸和手腕韧性的极限考验。
其他名称: Full Planche · Straddle Planche- 难度
- 10/10 · 精英
- 层级
- 05
- 器械
- none
- 静态保持
- ▥
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这是该分支的终点。
平板支撑坐在整棵推力技能树的最顶端——第 5 阶、难度 10，到此为止。它下面的一切（俯卧撑、假直臂俯卧撑、团身平板支撑）都是为了堆出这个动作所需要的直臂力量和肩胛前伸。它是「保持」而不是「次数」，而胜负几乎全押在前倾上：身体要悬浮在与地面平行的位置，肩膀就必须明显越过双手前方才能平衡。
这既是力量的较量，更是肌腱的较量。手腕和肘部的适应速度远远慢于肌肉，所以能练出干净分腿的人，往往是那些连续几个月坚持做次极限、不把关节练炎的人。别去硬抢那根杠杆——把它挣来。先吃透每一个变式，再伸手去够下一个。
准备门槛
达到这些可测量条件后，再尝试该技能。
稳定保持 15 秒
前倾幅度进一步加深
10 次以上
动作步骤
用四个检查点完成一次诚实的动作或保持。
- 01入位
撑稳双手，开始前倾
双手与肩同宽或略宽，手指张开、朝前或微微外展。死死锁住肘关节，主动「把地面推开」，让肩胛骨充分前伸——上背要微微拱起，绝不能夹肩。然后把重心持续向前移到手掌之上，直到肩膀明显越过手腕前方；这个前倾，是整个动作的发动机。
- 02成型
在前倾的基础上拉出身体线条
在足够深的前倾下抬髋，把身体送向水平——根据自己的水平选团身、进阶团身或分腿。骨盆后倾、夹紧臀肌，别让髋部往上顶成折叠状。肘部保持锁死、肩膀持续向前顶；身体越接近水平，需要的前倾就越深，才能维持平衡。
- 03保持
全力守住这条线
把整个身体绷成一块板：肩胛前伸、核心内收、臀部夹紧、脚尖绷直。前倾一刻都不能松——一旦停止向前顶，要么往后倒回脚上，要么直接塌掉。视线落在双手前方的地面，靠绷紧带动浅而稳的呼吸。新动作哪怕只干净地撑住一秒也是进步；追求高质量的支撑，而不是咬牙硬撑的极限挣扎。
- 04退出
受控下放
别直接砸下来。先减小前倾，把重心移回手腕上方，再受控地把髋和脚落回地面，或退出前倾姿势。一个受控的收尾能保护手腕和肘部，也在巩固入位时同样需要的那套肩胛控制。
技能练习指南
这是公开技能指导，不是受保护的个性化 8 周计划。
在你当前能稳定掌控的最难变式上累加秒数，同时保证每一组都干净。
当前变式（团身 → 进阶团身 → 分腿）做 5–8 组、每组 3–8 秒，每组都全身绷紧。
每周 2–3 次，两次之间至少间隔 48 小时；平板支撑对手腕和肘部肌腱的负荷非常大。
只有当前变式能干净地撑住 15–20 秒，才升级到下一个变式。直臂力量和肌腱耐受度都落后于肌肉——先把稳定性攒够，再去追更长的杠杆。
常见问题
总是往后倒，双脚离不开地+
前倾不够——肩膀还在手腕正上方甚至后方，根本没有可以平衡的支点。把地面推开，肩膀果断顶到手掌前方，直到感觉脚尖发轻。把更深、更长的「前倾（planche lean）」当成独立训练，练到 20–30 秒能稳稳撑住为止。
髋部往上顶成折叠，怎么都压不到水平+
骨盆前倾、臀肌没发力，所以髋部「赢」了这场拉锯。骨盆后倾——想象「把尾骨卷到身下」——并用力夹臀，把髋部压到和肩膀同一条线上。用弹力带辅助的分腿保持、以及团身到进阶团身的过渡来强化，重点是守住线条，而不只是撑到那个高度。
肘部弯曲或反弓，老想松掉+
要么没锁死，要么是把重量砸进关节而不是靠肌肉撑。主动伸直肘部并外旋，让肘窝朝前——这样能调动肱二头肌、保护肌腱。如果出现反弓，就降低难度，先用假直臂俯卧撑和前倾练好直臂力量，再去追更长的保持时间。
做平板支撑时手腕痛+
全身重量下的手腕深度背伸，对适应缓慢的肌腱来说负荷极大。手腕要充分热身，可以用低伏地手撑（parallettes）减小背伸角度，并张开手指抓地、分散压力。如果疼痛持续，就减量、循序渐进地累积手腕耐受度，绝不要带着关节锐痛硬练——肌腱专治性子急。
两侧肩胛往中间夹，姿势就散了+
你在做后缩（夹肩）而不是前伸。平板支撑需要最大限度的前伸——上背拱起、把地面推开，让肩胛骨贴着肋廓向前包。多练肩胛俯卧撑和前伸保持，让「推开地面」变成双手一落地就自动发生的本能。
建议配置
减小手腕背伸角度，让你在平地训练会刺激关节的那些天里依然能练平板支撑。
勾在髋下做辅助分腿和进阶团身保持，让你在还撑不起来之前就能体会完整的身体线条。
搞定汗湿打滑的手掌，避免撑到一半手往前溜、丢掉前倾。
主要肌群
三角肌前束 · 肱二头肌 · 核心 · 手腕