这是一个基础技能。
腿部 · 层级 0
辅助深蹲
辅助深蹲是腿部分支的入口——坐向跳箱或扶着支撑做的深蹲，教会你蹲深、膝盖走向，以及自信地从底部站起来的发力感。
其他名称: Box Squat · Supported Squat- 难度
- 1/10 · 入门
- 层级
- 00
- 器械
- none · bench
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辅助深蹲位于腿部分支的最底端——第 0 阶，第一个节点，前面什么都不要求。它是你安全学习深蹲模式的地方：蹲深、膝盖走向、脚跟踩实，以及靠自己的力量蹲到底再站起来的底气。把它做下来，它唯一解锁的就是最关键的那一个——标准自重深蹲，而后者又打开分腿蹲、保加利亚蹲，乃至整条单腿支线。
别把“辅助”当成减配。你在这里的任务，是每周让辅助变得更少，而不是赖在上面。用跳箱或支撑吃下一个你能控制的深度，再悄悄把帮助拿走，直到腿独自完成整下动作——那份逐渐消失的辅助，本身就是进步。
准备门槛
达到这些可测量条件后，再尝试该技能。
这是一个基础技能。
动作步骤
用四个检查点完成一次诚实的动作或保持。
- 01起势
站好、找准站距
双脚约与肩同宽，脚尖外展 10–20 度，体重均匀压满整个脚掌。若用跳箱或长凳，就站在它前方几厘米；若用支撑，则在胸口高度轻轻扶住门框、栏杆或稳固立柱。轻收腹、提胸，让脊柱保持拉长。目视前方墙上一个点，让视线保持水平。
- 02下蹲
髋向后、控制下放
髋部先向后送，像要去够一把椅子，再屈膝，用 2–3 秒匀速下放。膝盖顺着脚尖方向往外撑——别让它们往里夹。用跳箱在平行位接住你，或用支撑只分担你需要的那部分重量；目标是受控下放，而不是砸下去。全程脚跟踩实不离地。
- 03上推
踩着地面站起来
从底部用脚掌中段和脚跟把地面推开，胸口领着走，让髋和肩同时上升。到顶时狠狠夹紧臀部。扶支撑只用够维持平衡的力——让腿真正干活，而不是靠手臂。如果髋部先翘起、身体前倾，说明核心张力丢了；重置后再来。
- 04顶峰
站直、重置
完全站直收尾，膝髋锁定，夹紧臀部，肋骨叠在髋部正上方。吸一口气，重新建立核心张力，确认站稳后再做下一次。别急着衔接下一下——每一个干净的动作，都在教你的膝和髋记住这个你要用上很多年的模式。
技能练习指南
这是公开技能指导，不是受保护的个性化 8 周计划。
练到能自信、全程可控地坐向明确高度的跳箱、或仅靠极少支撑完成深蹲，目标是 20 个标准蹲到深度的动作。
3–4 组 × 10–15 次，下放 2–3 秒，底部短暂停顿。
每周 2–3 次，腿部训练之间至少间隔 48 小时。
当 3 组 × 15 个变轻松后，每周把跳箱降低一寸、或从支撑上松开一根手指，直到你能完全无辅助蹲到深度——那就是你的自重深蹲。
常见问题
蹲下去时膝盖往里夹+
髋部没参与控制膝盖走向，负重一压它们就往里塌。提示自己“膝盖顺脚尖往外开”，下放和起身时主动用双脚把地面“撑开”。放慢节奏，坐向跳箱、停在你能控制的深度，内夹通常很快就纠正过来。
蹲到底时脚跟离地翘起来+
踝关节太紧，下沉时把你逼上脚尖，身体前倾、还泄了力。把下放幅度控制在脚跟能踩住的范围，眼下就用跳箱把深度卡在这里。训练前做做小腿和踝关节的柔韧、再多练“脚跟不离地”，几周后活动度就会打开。
想蹲下去却往后倒+
你是直直地往下坐，而不是把髋向后送，于是重心跑到了脚后方。先把髋部向后推，再屈膝，同时提胸来配重。这正是支撑或跳箱的用处——让它在你学会找平衡点的过程中接住你。
我几乎全靠手臂把自己拉起来+
死命扶着支撑，腿就没被练到，自然不会变强。用能让你站直的最轻握力——能两根手指就两根手指——并有意识地踩着脚跟发力。等你越来越信任自己的平衡，就一次一次地松开手，直到腿独自扛起负荷。
蹲到底时下背弓起来+
脊柱开始打卷，是因为你蹲过了髋部当下能控制的深度。一旦后背开始拱起就立刻停住下放——必要时坐向更高的跳箱。每次开始前收紧腹肌、保持提胸；深度会随髋部打开而来，但绝不能拿弓背去换。
建议配置
给你一个蹲到的深度目标，同时充当安全接应，让你不怕塌下去地去练范围。
让你按需卸掉正好那么多重量，并一次一次地把辅助调小。
稳定的支撑面能让脚跟踩住、膝盖走正——软底跑鞋在这里只会让平衡更差。
主要肌群
股四头肌 · 臀大肌