推力 · 层级 2
钻石俯卧撑
双手在胸口下方拼成三角的窄距俯卧撑，把负荷压到三头肌上，练出伸肘锁定的力量，为双杠臂屈伸、屈体推和后续的俯卧撑进阶打底。
其他名称: Close-grip Push-up · Triangle Push-up- 难度
- 3/10 · 初阶
- 层级
- 02
- 器械
- none
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这是该分支的终点。
钻石俯卧撑是早期推类树里的三头专项。它的门槛是扎实的标准俯卧撑（15 个标准次数），练好之后能磨出伸肘锁定的力量，后面在双杠臂屈伸、屈体推、乃至通往俯卧撑进阶的长路上都会受用。
把窄手位当成一个特性，而不是花架子：正是这个窄距逼着三头去扛锁定。比起堆次数，更要追求干净的深度和锁死的肘位，把底部位置稳稳掌控住，等你练到上游那些更难的推时，就不会觉得那么陌生了。
准备门槛
达到这些可测量条件后，再尝试该技能。
15 个标准完整次数
动作步骤
用四个检查点完成一次诚实的动作或保持。
- 01起势
拼出三角
双手放在胸骨正下方，食指与拇指相触拼成一个三角。肩膀垂直压在手的正上方，夹紧臀部、收紧腹部，让身体绷成一条直线，肩胛微微分开。视线落在手前方一掌远的地面，别盯着手看。
- 02下放
肘后收，不外翻
用 2-3 秒控制下放，肘部朝臀部方向收，而不是向两侧外翻。让肘贴着肋骨走，胸口沉向三角而非脑袋。当下胸轻触手背时停住。
- 03上推
把地板推开
保持身体绷直、爆发上推，脑子里想的是「把肘伸直」而不是「把身体抬起来」。胯部锁死，与肩同线，肘始终内夹。整个过程三头肌的存在感应该最强。
- 04顶端
锁定再复位
结束时肘完全伸直，肩胛前伸，肋骨下沉，臀部夹紧。停顿一拍，稳稳掌控这个位置再做下一次。换气在顶端做，别在底部喘。
技能练习指南
这是公开技能指导，不是受保护的个性化 8 周计划。
练出以三头为主的推力和锁定力量，为双杠臂屈伸和屈体推/俯卧撑进阶打底。
4-5 组，每组 6-12 次标准次数，最后一组留 1-2 次余量。
每周 2-3 次，两次大强度推类训练之间至少隔 48 小时。
当你能以干净动作做到 5 组 12 次，先加 3 秒离心，再垫高双脚去更多刺激上胸和三角肌前束。
常见问题
做钻石俯卧撑时肘部往两侧外翻+
外翻就退回成以胸为主的俯卧撑，还会顶到肩。多半是手放得太靠前，或让胸口先沉。把三角放在胸骨下方而不是脸下方，每次下放都默念「肘往臀部收」。
做钻石俯卧撑手腕疼+
窄距、还常带点旋转的手位会让腕关节大幅背伸受力。先做腕绕环和负重背伸热身，可以用平行支架或握拳撑地把手腕保持中立。容量循序渐进，肌腱适应比肌肉慢得多。
胯部下塌、下背反弓+
中段塌陷说明臀和腹没发力，负荷全压到了脊柱。下放前像准备挨一拳那样夹臀、收腹，骨盆轻微后倾。如果还塌，退回斜上撑，直到每一次都能保持笔直的平板。
下不到底，胸离手还差一大截+
通常是末端的柔韧或力量不够，有时是手相对体型放得太窄。让食指拇指相触即可，不必完全叠在一起，再用 3-5 秒的慢速离心去打磨底部。对着目标物（叠起的毛巾）做半程也能补出缺失的深度。
三头几乎没感觉，全是胸在发力+
你让肘外漂、用胸骨领先，胸就把活儿抢走了。手保持在胸口正下方，肘往后往内收，放慢下放节奏。如果动作干净却还是太轻松，说明你已经练过它了，加节奏或垫高双脚。
建议配置
让手腕保持中立，胸口能沉到手以下，做出更深、更真实的幅度。
给手和膝盖缓冲做离心，又不会软到让平板姿态塌掉。
垫在胸口下方设定固定的底点，让每一次都能验证做到了完整深度。
主要肌群
肱三头肌 · 胸大肌 · 三角肌前束