推力 · 層級 2
鑽石俯臥撐
雙手在胸口下方拼成三角的窄距俯臥撐，把負荷壓到三頭肌上，練出伸肘鎖定的力量，為雙槓臂屈伸、屈體推和後續的俯臥撐進階打底。
其他名稱: Close-grip Push-up · Triangle Push-up- 難度
- 3/10 · 初階
- 層級
- 02
- 器材
- none
記錄這個技能
已儲存到目前瀏覽器自報的技能狀態不會解鎖付費內容。
這是該分支的終點。
鑽石俯臥撐是早期推類樹裡的三頭專項。它的門檻是紮實的標準俯臥撐（15 個標準次數），練好之後能磨出伸肘鎖定的力量，後面在雙槓臂屈伸、屈體推、乃至通往俯臥撐進階的長路上都會受用。
把窄手位當成一個特性，而不是花架子：正是這個窄距逼著三頭去扛鎖定。比起堆次數，更要追求乾淨的深度和鎖死的肘位，把底部位置穩穩掌控住，等你練到上游那些更難的推時，就不會覺得那麼陌生了。
準備門檻
達到這些可測量條件後，再嘗試該技能。
15 個標準完整次數
動作步驟
用四個檢查點完成一次誠實的動作或保持。
- 01起勢
拼出三角
雙手放在胸骨正下方，食指與拇指相觸拼成一個三角。肩膀垂直壓在手的正上方，夾緊臀部、收緊腹部，讓身體繃成一條直線，肩胛微微分開。視線落在手前方一掌遠的地面，別盯著手看。
- 02下放
肘後收，不外翻
用 2-3 秒控制下放，肘部朝臀部方向收，而不是向兩側外翻。讓肘貼著肋骨走，胸口沉向三角而非腦袋。當下胸輕觸手背時停住。
- 03上推
把地板推開
保持身體繃直、爆發上推，腦子裡想的是「把肘伸直」而不是「把身體抬起來」。胯部鎖死，與肩同線，肘始終內夾。整個過程三頭肌的存在感應該最強。
- 04頂端
鎖定再復位
結束時肘完全伸直，肩胛前伸，肋骨下沉，臀部夾緊。停頓一拍，穩穩掌控這個位置再做下一次。換氣在頂端做，別在底部喘。
技能練習指南
這是公開技能指導，不是受保護的個人化 8 週計畫。
練出以三頭為主的推力和鎖定力量，為雙槓臂屈伸和屈體推/俯臥撐進階打底。
4-5 組，每組 6-12 次標準次數，最後一組留 1-2 次餘量。
每週 2-3 次，兩次大強度推類訓練之間至少隔 48 小時。
當你能以乾淨動作做到 5 組 12 次，先加 3 秒離心，再墊高雙腳去更多刺激上胸和三角肌前束。
常見問題
做鑽石俯臥撐時肘部往兩側外翻+
外翻就退回成以胸為主的俯臥撐，還會頂到肩。多半是手放得太靠前，或讓胸口先沉。把三角放在胸骨下方而不是臉下方，每次下放都默唸「肘往臀部收」。
做鑽石俯臥撐手腕疼+
窄距、還常帶點旋轉的手位會讓腕關節大幅背伸受力。先做腕繞環和負重背伸熱身，可以用平行支架或握拳撐地把手腕保持中立。容量循序漸進，肌腱適應比肌肉慢得多。
胯部下塌、下背反弓+
中段塌陷說明臀和腹沒發力，負荷全壓到了脊柱。下放前像準備挨一拳那樣夾臀、收腹，骨盆輕微後傾。如果還塌，退回斜上撐，直到每一次都能保持筆直的平板。
下不到底，胸離手還差一大截+
通常是末端的柔韌或力量不夠，有時是手相對體型放得太窄。讓食指拇指相觸即可，不必完全疊在一起，再用 3-5 秒的慢速離心去打磨底部。對著目標物（疊起的毛巾）做半程也能補出缺失的深度。
三頭幾乎沒感覺，全是胸在發力+
你讓肘外漂、用胸骨領先，胸就把活兒搶走了。手保持在胸口正下方，肘往後往內收，放慢下放節奏。如果動作乾淨卻還是太輕鬆，說明你已經練過它了，加節奏或墊高雙腳。
建議配置
讓手腕保持中立，胸口能沉到手以下，做出更深、更真實的幅度。
給手和膝蓋緩衝做離心，又不會軟到讓平板姿態塌掉。
墊在胸口下方設定固定的底點，讓每一次都能驗證做到了完整深度。
主要肌群
肱三頭肌 · 胸大肌 · 三角肌前束